تردميل
 
نويسندگان
مطالب تصادفی
لینک دوستان
عضویت
نام کاربری :
پسورد :
تکرار پسورد:
ایمیل :
نام اصلی :
آمار
امروز : 57
دیروز : 10
افراد آنلاین : 1
همه : 2661
چت باکس

ورزشهايي نظير پياده روي و دويدن بر روي تردميل از جمله ورزشهاي كارديو ست كه انجام آن سبب چربي سوزي و كاهش وزن در افراد مي گردد.اما برخي از اشتباهات در انجام اين ورزش سبب مي شود تا از آن فوايد كمتري ببريد. ما در اين مطلب به تعدادي از اين اشتباهات اشاره مي كنيم.

اشتباهاتي كه اثر ورزش با تردميل را كمتر مي كند

تكيه دادن به تردميل در حين تمرين

برخي از افراد هنگام استفاده از دستگاههاي ورزشي از جمله تردميل دسته ها يا قسمت هاي در دسترس آن را با دست نگه مي دارند و تصور مي كنند كه به اين روش تعادل آنها بهتر حفظ مي شود.اما انجام اين حركت سبب مي شود تا شدت تمرين شما به ميزان زيادي كاهش يابد و در نتيجه ميزان كالري سوزي در بدن كمتر شود.به علاوه نگه داشتن دستگيره هاي تردميل نه تنها باعث حفظ تعادل نميشود بلكه بيشتر تعادل شما را بر هم ميزند.پس اگر احساس خستگي مي كنيد و بدون اينكه به دستگاه تكيه كنيد نمي توانيد تعادلتان را حفظ كنيد، يا ورزش كردن را به زمان ديگري موكول كنيد يا سرعت و شدت تمرين خود را كاهش دهيد.تنها زماني كه مجاز هستيد تا از دسته هاي تردميل استفاده كنيد در هنگام شروع و پايان كار با تردميل جهت حفظ تعادل مي باشد.

تمرين كردن با شدت پايين تر از حد توان

برخي گمان مي كنند كه اگر تمرينات خود را با شدت بالا انجام دهند بدن آنها بزرگ و عضلاني مي شود و چون مايل به ايجاد اين وضعيت نيستند؛ شدت ورزش خود را پايين تر از حد واقعي توانشان نگاه مي دارند.اين افراد زماني كه از تردميل استفاده مي كنند شيب دستگاه را اضافه نمي كنند و شدت تمرين را در حد پايين تنظيم مي كنند.در حالي كه اگر مايل هستيد تا به نتيجه مطلوب برسيد بايد از تمرينات چالشي استفاده كنيد و انجام تمرينات ساده و پايين تر از حد توان را كنار بگذاريد.

گرم كردن بدن با حركات كششي

پيش از شروي ورزش از انجام حركات كششي پرهيز كنيد.قبل از تمرين با استفاده از حركات نرمشي بدن خود را گرم كنيد و انجام حركات كششي را كنار بگذاريد.انجام حركات كششي فقط براي بعد از پايان ورزش مفيد است و تمرين شما را تكميل مي كند.

حمل وزنه در هنگام راه رفتن بر روي تردميل

حمل وزنه تا وزن 1 كيلوگرم در زمان پياده روي مشكلي ايجاد نمي كند.اما فايده زيادي هم براي تمرين شما ندارد، بعلاوه سبب مي شود تا شما زودتر احساس خستگي كنيد و مجبور به رها كردن تمرينتان شويد.براي افرادي كه وزنه بالاتر از يك كيلو را انتخاب مي كنند بايد بگوييم اين كار احتمال بروز آسيب را براي بدن شما بالا مي برد.براي اينكه به نتيجه بهتري دست يابيد بهتر است به جاي حمل وزنه سرعت يا شيب تمرين خود را اضافه كنيد.

ممانعت از انجام تمرينات قدرتي

همانگونه كه مي دانيد ورزش هاي هوازي فوايد زيادي براي افراد چه در زمينه بهبود وضعيت سلامتي و چه در كاهش وزن دارد و انجام آن بيش از هر ورزش ديگري به افراد توصيه مي شود.اما براي افرادي كه مايل هستند به نتيجه بهتري در اين زمينه برسند بهتر است كه از تركيب ورزش هوازي و قدرتي استفاده كنند و در يك دوره از هر دوي اين تمرينات استفاده كنند.اين كار سبب مي شود كه شما آخرين تير را به هدف بزنيد و زود تر از حد انتظار به نتيجه مطلوبتان برسيد.پس وزنه زدن را در كنار ورزش هوازي بر روي تردميل دنبال كنيد.

بسياري از افراد گمان مي كنند كه با استفاده از وزنه بدن آنها بزرگ و عضلات آنها حجيم مي شود به همين خاطر به سراغ اين ورزش نمي روند.خوب است بدانيد كه وزنه زدن به همين سادگي سبب زمخت شدن عضلات نمي شود يك وزنه بردار حرفه اي با سالها تلاش و تمرين موفق به دستيابي به اين حجم عضله مي شود. هيچ فردي در يك دوره كوتاه با استفاده از دمبل و وزنه سبك به اين نتيجه نمي رسد.

بنابراين نگران اين قضيه نباشيد.انجام اين ورزشها در كنار تمرينات هوازي سبب تقويت ماهيچه ها و عضله سازي مي گردد.هرچه ميزان عضلات بدن بيشتر باشد سوخت و ساز بدن شما بالاتر مي رود و سبب مي شود كه در طول روز انرژي بيشتري را از دست دهيد.

نگراني افرادي كه با استفاده از ورزشهاي هوازي به دنبال كاهش وزن مي باشند اين است كه انجام ورزش هاي هوازي علاوه بر چربي هاي بدن،عضلات را نيز از بين برده و ضعيف كنند.اما شما مي توانيد با انجام تمرينات قدرتي تحليل ماهيچه هاي خود را در دوران كاهش وزن به كمترين ميزان برسانيد. بنابراين سعي كنيد انجام ورزشهاي هوازي مانند تردميل و الپتيكال را در كنار ورزش هاي غير هوازي مثل وزنه زدن سبك و دمبل در كنار هم كامل كنيد و با تركيب اين دو سبك ورزشي متوجه تغيير بسيار چشم گير آن بشويد.كساني كه هر يك از اين دو ورزش را به تنهايي دنبال مي كردند بعد از تركيب آنها متوجه تفاوت شگفت آور آن مي شوند.


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۸ تير ۱۳۹۵ ] [ ۱۲:۵۵:۰۰ ] [ هايپر جيم ]

اولين دليلي كه مردم به سراغ تردميل خانگي مي روند اين است كه مي خواهند اين دستگاه هميشه در دسترس باشد و در هر زمان كه فرصت پيدا كردند، بتوانند به انجام ورزش بپردازند.

با وجود يك تردميل خانگي ، ديگر مجبور نيستيد براي رفتن به يك فضاي مناسب يا باشگاه وقت خود را در ترافيك شهري هدر بدهيد يا با حوادث غير مترقبه اي كه ممكن است در محيط بيرون اتفاق بيفتد مواجه شويد. با وجود  تردميل خانگي همه اعضاي خانواده مي توانند به دور از هياهوي بيرون در محيط امن منزل ورزش كنند، هم زمان با تمرينات خود تلوزيون ببينند، با دوستان و ساير اعضاي خانواده صحبت كنند، مراقب غذاي روي اجاق باشند، كارهاي اينترنتي و دانلود انجام بدهند، با افكار خود تنها باشند، به موسيقي دلخواه خود گوش بدهند و... . تردميل هاي مدرن امروزي، برنامه هاي متنوعي در حافظه خود ذخيره دارند كه با استفاده از آن ها بدون نياز به حضور مربي مي توان تمرينات اصولي و برنامه ريزي شده اي را انجام داد.

فوايد تردميل خانگي

كنترل ضربان قلب بر روي تردميل مسئله مهمي است و به ورزشكار اين امكان را مي دهد كه به روش علمي و موثر به ورزش بپردازد. اگر به سيستم قلبي- عروقي فشار زيادي وارد بشود خطرناك است.

تسمه تردميل كه در زير پاي كاربر قرار مي گيرد نرم و انعطاف پذير بوده و دويدن بر روي آن بر خلاف دويدن بر روي آسفالت و موزاييك، به عضلات و مفاصل آسيب وارد نمي كند.

ورزش با تردميل يك راه خوب براي كاهش وزن و تناسب اندام محسوب مي شود. امروزه 60 درصد مردم دنيا به خريد اين دستگاه روي آورده اند و اين آمار در حال افزايش مي باشد. تهيه يك تردميل خانگي راهي به سوي جواني، سلامتي، شادابي، امنيت و تغيير سبك زندگي است. اين دستگاه علاوه بر بهبود سيستم تنفسي و وضعيت قلبي- عروقي، براي توانبخشي و رفع بيماري هاي همچون ديابت، آرتروز خفيف، افسرگي و ضعف مفاصل مفيد است.

در هنگام خريد تردميل خانگي، علاوه بر قيمت به قدرت موتور ، برند، كشور سازنده، جنس دستگاه، اطلاعات مانيتور و وزن قابل تحمل براي دستگاه دقت كرده و تردميلي انتخاب كنيد كه براي سنگين وزن ترين عضو خانواده مناسب باشد. معمولا مدل هاي خانگي اين دستگاه زيباتر، كوچكتر و فشرده تر از انواع باشگاهي هستند. بعضي از آن ها قابليت تاشوندگي دارند و در مواقعي كه مورد استفاده قرار نمي گيرند، مي توان آن را جمع كرد تا فضاي منزل بيهوده اشغال نشود. مانيتور اين دستگاه اطلاعات ارزشمندي همچون زمان، سرعت، كالري مصرف شده، مسافت طي شده و ضربان قلب را به كاربر نشان مي دهد كه اين اطلاعات براي طراحي يك الگوي مناسب ورزشي بسيار مهم است و ورزشكار با ثبت آن ها مي تواند پيشرفت خود را مورد بررسي قرار بدهد.

با اين دستگاه كاربر با افزايش 3 فاكتور سرعت، زمان و شيب مي تواند شدت تمرين را افزايش بدهد. وضعيت قرار گرفتن و انجام تمرين بر روي تردمل بسيار مهم است؛

- بر روي اين دستگاه گردن را به حالت عادي نگه داريد. سر را نه پايين بيندازيد و نه بالا بگيريد.

- دست ها را به نرمي مشت كرده و هماهنگ با حركات پا به جلو و عقب ببريد. حركت دست مي بايد از ناحيه بازو باشد.

- شكم را به داخل داده و عضلات باسن را ريلكس نگه داريد.

- اندازه قدم ها مي بايست متوسط و طبيعي باشد. از برداشتن قدم هاي بسيار بلند و بسيار كوتاه خودداري كنيد.

- به نحوه تنفس خود دقت كنيد. نفس ها بايد منظم و عميق باشند. هرگز سرعت را آنقدر بالا نبريد كه از نفس بيفتيد و حتي قادر به حرف زدن نباشيد.

- وقتي بر روي سطح زمين مي دويد بدن شما سرعت را كنترل مي كند و هرگاه خسته بشويد سرعت خود به خود كاسته مي شود؛ اما بر روي تردميل بايد خودتان به صورت هوشيارانه عمل كرده و سرعت را تغيير بدهيد، بنابراين به بدن خود گوش بدهيد و هرگاه احساس خستگي زياد كرديد، مدتي آهسته راه برويد.

- قبل از شروع ورزش و در حين آن آب بنوشيد. اين كار دماي بدن را متعادل نگه داشته و به سوخت و ساز بيشتر كمك مي كند.

- هنگام ورزش كفش و لباس مناسب ورزشي بپوشيد.

- با معده پر ورزش نكنيد؛ در هنگام تمرين بايد حداقل يك ساعت از خوردن آخرين وعده غذايي گذشته باشد.


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۸ تير ۱۳۹۵ ] [ ۱۲:۵۴:۲۲ ] [ هايپر جيم ]

همانطور كه مي دانيد دويدن يكي از ورزش هاي مادر محسوب مي شود. اين ورزش نياز به آموزش خاصي ندارد و هر فردي از كودكي آن را به صورت غريزي مي آموزد.

در گذشته انسان با طبيعت انس بيشتري داشت و به همين علت پياده روي، دويدن، بالا رفتن از تپه و كوه، جزيي از زندگي روزمره محسوب مي شد؛ اما با صنعتي شدن جوامع و آغاز زندگي ماشيني، مردم ديگر فرصت پيدا نمي كنند براي انجام اين فعاليت مفيد به فضاي بيرون بروند، به همين علت دستگاه هاي ورزشي مانند تردميل به بازار آمدند و با استقبال عموم مواجه شدند؛ زيرا دويدن بهترين روش براي كاهش وزن و تناسب اندام شناخته شده است.

دويدن چه بر روي تردميل و چه در پارك، يك ورزش هوازي است كه براي سيستم قلبي- عروقي فوايد بسياري به همراه دارد. زماني كه هنوز تردميل هاي مدرن به بازار نيامده بودند، كاربران اين دستگاه از كسل كننده بودن آن شكايت داشتند؛ ولي امروزه اغلب تردميل ها قابليت پخش موزيك و حتي فيلم را دارند. مانيتور اين دستگاه اطلاعات با ارزشي در اختيار ورزشكار قرار مي دهد كه سبب ايجاد انگيزه شده و هم به طراحي الگوي مناسب ورزشي كمك مي كند.

دويدن براي تناسب اندام

كساني كه مي دوند، كمتر مجبور مي شوند به پزشك مراجعه كنند؛ چون اين ورزش از ابتلا به بيمارهاي ديابت، سرطان، حمله هاي قلبي، فشار خون، افسردگي و... پيشگيري مي كند. دويدن كربوهيدرات ها را مي سوزاند؛ اگر براي شام يك بشقاب ماكاراني بخوريد و بعد به مدت يك ساعت به صورت تناوبي بدويد و راه برويد، ديگر نگران چاق شدن نخواهيد بود.

به طور كلي ورزش سبب جوان ماندن و طول عمر مي شود؛ استمرار و تدوام در اين تمرين موجب پيشگيري از تحليل رفتن ماهيچه ها در سنين پيري شده و استقامت اسكلت بدن، بافت هاي همبند و عضلات را بالا مي برد؛ در نتيجه روند پيري كند شده و به تاخير مي افتد. هنگامي كه ماهيچه ها و عضلات مستحكم بشوند، تاندن ها و رباط ها در نگه داري و حمايت مفصل قوي تر شده و پوكي استخوان و خميدگي اتفاق نمي افتد.

سطح صاف و انعطاف پذير تسمه تردميل از سطح زمين ايمن تر است و آسيب كمتري به مفاصل و عضلات وارد مي كند. همچنين دويدن با افزايش ظرفيت ريه به سلامت سيستم تنفسي كمك كرده و باعث مي شود توان انسان در انجام ساير فعاليت هاي روزمره بيشتر بشود.

دويدن سطح آدرنالين در خون را افزايش مي دهد. اين ماده در حين تحرك، انرژي بدن را بيشتر كرده و قند خون را بالا مي برد. بعضي از افراد معتقدند در هنگام اضطراب و ناراحتي چاق مي شوند ؛ اين تصور اشتباه نيست. زيرا بدن در واكنش به اضطراب آدرنالين ترشح مي كند و همانطور كه گفتيم آدرنالين قند خون را بالا مي برد؛ اگر قادر نيستيد عوامل استرس زا را از زندگي خود حذف كنيد، مي توانيد در هنگام بروز آن ها، با ورزش اثرات منفي را كاهش بدهيد.

دويدن استرس را از انسان دور مي سازد؛ دانشمندان معتقدند به همين علت انسان هاي بدوي هرگز چاق نبودند، چون عامل اضطراب و ترس آنان حمله حيوانات وحشي در هنگام شكار بود و به محض مواجه شدن با آن شروع به دويدن مي كردند.

آدرنالين به عنوان يك هورمون سريع الاثر شناخته شده كه حالت جنگ و گريز در انسان به وجود مي آورد؛ به همين دليل تمرينات ورزشي خشم را كاهش داده و سبب آرامش مي شوند.

وقتي سن فرد به بالاتر از 40 سال مي رسد، متابوليسم كند شده و بدن براي ابتلا به انواع بيماري ها واختلالات رواني آماده تر مي شود. در اين شرايط هورمون هاي افزايش دهنده اشتها نيز بيشتر ترشح مي شوند، در نتيجه بدن براي چاقي مستعد تر خواهد شد.

دويدن بر روي تردميل در فضاي آرام منزل به افراد اين امكان را مي دهد كه با افكار خود تنها باشند. البته انسان موجودي اجتماعي است و انزواطلبي با ذات او در تضاد مي باشد؛ ولي بسياري از افراد ترجيح مي دهند به دور از هياهوي بيرون و در آرامش به ورزش بپردازند.

كساني كه ورزش مي كنند به دليل رضايت از اندام و شكل بدن خود، اعتماد به نفس بيشتر يافته و همين مسئله موجب مي شود، بيشتر و راحت تر در اماكن عمومي ظاهر بشوند. پس از ورزش يك مقدار درد و خستگي اجتناب ناپذير است؛ اما اين دردها نبايد غير قابل تحمل باشند.

هنگامي كه مي دويد، فقط از عضلات و ماهيچه هاي پا كار نمي كشيد؛ بلكه همه اندام هاي بدن در اين ورزش مشاركت دارند. پس از 30 دقيقه دويدن و حتي راه رفتن سريع، مغز هورمون اندروفين آزاد مي كند؛ اين ماده سبب احساس شادماني و سرزندگي مي شود. اگر احساس كسالت و تنبلي مي كنيد، كافي است كمي بدويد. دويدن انرژي انسان را افزايش مي دهد.

افرادي كه مي دوند نسبت به سايرين خواب با كيفيت تري دارند؛ چون اين ورزش هوازي كم خوابي را از بين مي برد و موجب مي شود در طول روز كارآيي بيشتري داشته باشيد. احتمال ابتلا به بيماري آلزايمر در كساني كه دويدن را جزيي از برنامه هاي روزمره خود قرار دادند، به طور چشمگيري كاهش مي يابد، حتي اگر اين بيماري در خانواده آنان به صورت موروثي وجود داشته باشد. دويدن قدرت حافظه را بالا برده و زوال عقل را كاهش مي دهد.

با اين ورزش شما تبديل به فردي جذاب خواهيد شد؛ زيرا نه تنها به لحاظ شكل ظاهر زيباتر مي شويد؛ بلكه خلق و خوب بهتري نيز پيدا مي كنيد. يك فرد 70 كيلويي مي تواند در يك ساعت دويدن 800 كالري بسوزاند؛ بنابراين اين ورزش يك راه سريع براي چربي سوزي و لاغري محسوب مي شود. ورزش در كنار يك رژيم غذايي مناسب تنها راه چاره براي تناسب اندام است و داشتن دستگاه هاي ورزشي به ادامه اين راه كمك مي كنند.

راه رفتن صحبگاهي فوايد بسياري براي بدن دارد. پس از ورزش در صبح ناچارمي شويد براي ادامه فعاليت ها و ملاقات هاي روزمره دوش بگيريد. دوش گرفتن در صبح پس از فعاليت ورزشي، به از بين بردن چربي هاي اضافه كمك مي كند.

30 دقيقه قبل از شروع ورزش با تردميل، يك ليوان آب بنوشيد و در طي تمرين يك بطري آب در دسترس داشته باشيد و هرگاه احساس تشنگي كرديد، آب بخورديد. نوشيدن آب علاوه بر متعادل نگه داشتن دماي بدن، سبب اكسيژن رساني بيشتر به سلول ها شده و همين مسئله سوخت و ساز را بيشتر مي كند.


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۸ تير ۱۳۹۵ ] [ ۱۲:۵۳:۵۰ ] [ هايپر جيم ]

با پيشرفت علم و تكنولوژي تجهيزات ورزشي پيشرفته تري اختراع شده است و شيوه هاي نويني جهت ورزش كردن خصوصاً براي افرادي كه به دليل ابتلا به برخي بيماريها و مشكلات نمي توانند از هر روشي براي ورزش كردن استفاده نمايند پديد آمده. يكي از اين وسيله ها تردميل آبي مي باشد كه هنوز استفاده از آن رايج نشده است اما به شكل محدود در برخي از مراكز درماني و ارتوپدي مجهز وجود دارد.البته اين وسيله ورزشي علاوه بر كاربرد درماني جنبه تفريحي نيز دارد.

به دليل قيمت نسبتاً بالا و توليد كم اين وسيله استفاده از آن در حال حاضر فقط جنبه پزشكي دارد. تمرين با تردميل آبي براي سالمندان، كساني كه مشكلات عضلاني، اسكلتي و مفصلي دارند و همچنين افرادي كه به دليل بيماري هايي از جمله سكته مغزي و ام اس و... دچار مشكلات حركتي هستند توصيه مي شود. استفاده از تردميل آبي براي اين افراد بدون هيچ عوارض جانبي ست،همچنين مي توانند در بهبود روند بيماري خود از آن بهره ببرند.يكي از علل استفاده از اين دستگاه در موارد ارتوپدي اين است كه وزن افراد در آب تا حدود 70% كم مي شود در نتيجه فشار ناشي از راه رفتن بر روي بدن اين اشخاص وارد نمي شود.

زماني كه شما با استفاده از تردميل آبي حدود ده دقيقه فعاليت مي كنيد،همانند وقتي ست كه در حالت عادي دو ساعت پياده روي مي كنيد.در نتيجه يك ساعت استفاده از اين دستگاه بيش از 960 كالري مي سوزاند.

فوايد تردميل آبي

با گذشت زمان استفاده از اين وسيله پزشكي ورزشي در اغلب بيمارستانها رايج مي شود و افراد مي توانند از مزاياي آن در موارد آب درماني، فيزيوتراپي و باز تواني بهره مند شوند.
اين دستگاه را درون استخرها و آكواريوم هاي بزرگ قرار مي دهند و شخص مي تواند با استفاده از آن مدتها به ورزش كردن بپردازد بدون اينكه اين مدت طولاني به بدن او آسيب برساند.حداكثر سرعت قابل استفاده در اين تردميل ها تا ده كيلومتر مي باشد، مانيتور اين دستگاه قابليت نمايش وزن فرد را دارد، دكمه شروع و توقف تمرين با اين تردميل به شكل هوشمند مي باشد.

جنس اين تردميل ها از استيل مقاوم در برابر آب ساخته شده است و كف آن به گونه اي طراحي شده كه در هنگام راه رفتن لغزشي براي كاربر ايجاد نشود.اين تردميل امكان تا شدن دارد بعلاوه براي جابجايي راحت تر آن چرخ هايي از جنس پليمر در زير دستگاه تعبيه شده است.

از مزاياي ديگر تردميل آبي استفاده ساده آن براي افرادي ست كه اضافه وزن بالايي دارند اين اشخاص به دليل وزن زياد نمي توانند پياده روي كنند زيرا اين اضافه وزن به زانوها و مفاصلشان صدمه ميزند.اما استفاده از تردميل آبي براي اين افراد به دليل اينكه وزن بدن آنها را كمتر از ميزان واقعي نشان مي دهد به بدن آسيب نميرساند از سوي ديگر قدرت رانش موجود در آب تكيه گاه بدن است. درعين حال به دليل تراكم آب نسبت به خشكي پياده روي در آن نياز به صرف نيروي بيشتري براي بدن مي باشد كه همين افزايش انرژي مصرفي كالري سوزي بدن را بالا مي برد.بنابراين با استفاده از اين وسيله ورزشي افراد چاق مي توانند بدون آسيب موفق به كاهش وزن زياد در مدت كوتاهي شوند.

همانطور كه مي دانيد در آب ميزان جاذبه تا حد زيادي كاهش مي يابد و به اين ترتيب شما مي توانيد حركات كششي را كه در خشكي قادر به انجام آن نيستيد در داخل آب و به سادگي انجام دهيد و انجام اين تمرينات براي بدن شما بسيار مفيد مي باشد.

از مزيت هاي ديگر ورزش تردميل آبي اين است كه فشار و جريان آب در زمان ورزش مانند يك ماساژ مفيد براي مفاصل، استخوانها و ساير اندامها مي باشد.كه اين امر سبب آرامش و رفع احساس درد و كوفتگي در بدن مي شود.


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۳۱ خرداد ۱۳۹۵ ] [ ۱۱:۱۹:۵۸ ] [ هايپر جيم ]

همه انسان ها علاقمند هستند از نظرظاهري و جسماني زيبا و سالم باشند. براي رسيدن به اين هدف مي بايست سبك زندگي خود را تغيير داده و به شيوه درست زندگي كنيم. روش صحيح زندگي شامل پرهيز از استرس رواني و نگراني، استراحت كافي، تغذيه مناسب و ورزش مي شود.

تردميل، يك دستگاه هوازي است كه طرفداران بسياري دارد. ورزش هوازي براي كاهش وزن و رسيدن به اندام متناسب بهترين روش محسوب مي شود؛ اما نحوه استفاده صحيح و اصولي از اين دستگاه در كارآيي آن اهميت دارد.

تردميل دستگاه لاغري

ورزش صبح:

تمرين در هنگام صبح بر روي تردميل، براي سوزاندن چربي هاي زائد مفيد مي باشد. زماني كه هنوز معده خالي است و شروع به فعاليت مي كنيد، بدن ناچار مي شود براي تامين انرژي مورد نياز از ذخاير چربي استفاده بكند؛ به همين علت امكان كاهش وزن بيشتر مي شود.

نحوه استفاده از تردميل:

در طول تمرين دسته هاي تردميل را رها كنيد؛ اين كار سبب تلاش بيشتر مي شود؛ در نتيجه كالري سوزي بهتر اتفاق مي افتد. قبل از رها كردن دسته ها مطمئن بشويد سرعت دستگاه مناسب بوده و مي توانيد تعادل خود را حفظ كنيد.

تردميل هاي مدرن امروزي يك صفحه نمايش دارند كه كاربر بر روي آن مي تواند سرعت، زمان، مسافت طي شده، درجه شيب و ضربان قلب خود را مشاهده كند. با اين اطلاعات ارزشمند ورزشكار قادر است طبق يك الگوي ورزشي مناسب پيش برود. تعداد ضربان قلب در دقيقه سطح تمرينات ورزشي را تعيين مي كند؛ براي ورزش مي توان 3 سطح خفيف، متوسط و شديد قائل شد. هر كس بايد بداند در چه سطحي ورزش مي كند و كدام سطح برايش مناسب مي باشد؛ زيرا ورزش در هر كدام از اين 3 سطح اثرات متفاوتي بر بدن دارد.
پيش از آن حداكثر ظرفيت ضربان قلب خود را به محاسبه كنيد. براي اين كار عدد سن خود را از عدد 220 كم كنيد؛ عدد به دست آمده حداكثر ظرفيت قلب شما را نشان مي دهد. بهتر است در اواسط تمرين ضربان قلبتان به 90 درصد حداكثر ظرفيت برسد.

اگر مي خواهيد با ورزش به نتايج بهتري دست بيابيد، بايد درك خود را از ضربان قلب بالا ببريد. تمرينات اينتروال و تمرينات شديد مستمر، هر دو باعث سوزاندن كالري مي شوند. اما تمرينات پر شدت به سرعت فرد را خسته مي كند؛ در حالي كه تمرينات با وقفه به انسان انرژي مي دهد و با اين روش مي توانيد مدت بيشتري به ورزش بپردازيد؛ با رعايت ترتيب فاصله زماني مي توانيد سوخت و ساز بدن را افزايش بدهيد و چربي هاي بيشتري را آب كنيد.

تمرينات با وقفه علاوه بر چربي سوزي زيادتر به افزايش حجم عضلاني نيز منجر مي شود. عضلات بافت ارزشمندي هستند كه انرژي بدن را تامين مي كنند و هر چه توده عضلاني بيشتر باشد سوخت و ساز بالاتر مي رود. يعني حتي وقتي ورزش نمي كنيد از حالت عادي بيشتر كالري مي سوزانيد.

گرم كردن:

قبل از شروع برنامه ورزشي به مدت 5 دقيقه با سرعت كم بر روي تردميل راه برويد. سپس 1 الي 2 دقيقه با نهايت سرعت بدويد و بعد دوباره راه برويد؛ اين كار پيش از ورزش بدن شما را گرم مي كند. در انتها نيز 5 دقيقه با سرعت كم روي تردميل راه برويد تا بدنتان سرد بشود.

تمرين اينتروال:

براي انجام تمرينات تناوبي يا اينتروال مانند روش گرم كردن، 1 الي 2 دقيقه با سرعت زياد بدويد و 1 دقيقه راه برويد؛ اين چرخه را تا 20 يا 30 دقيقه ادامه بدهيد.

در حين دويدن يا راه رفتن بر روي تردميل، بايد دست ها از آرنج خم بشوند و زاويه 90 درجه پيدا كنند و همراه با حركت پا به صورت آونگي به جلو و عقب بروند. حركت دست ها از مفصل شانه است، مانند زماني كه بر روي زمين مي دويد. با تركيب دست با وزن بدن كالري بيشتري خواهيد سوزاند.

هر 6 يا 8 هفته برنامه ورزشي خود را تغيير بدهيد؛ اگر تمرينات مدام تكرار بشوند، بدن به آن عادت كرده و با فلات تمريني مواجه مي شويد. يعني بدن ديگر به ورزش واكنش نشان نمي دهد؛ چون تمرين چيز تازه اي براي بدن ندارد. براي عبور از فلات تمريني مي توانيد از دستگاه هاي ديگر مانند دوچرخه ثابت يا اسكي فضايي كمك بگيريد و اگر تنها وسيله ي شما تردميل است سرعت يا شيب آن را بيشتر كنيد.

انجام ورزش هاي قدرتي ديگر مانند دراز و نشست بعد از تمرين با تردميل، در حالي كه هنوز بدن گرم است، به سفت شدن عضلات كمك مي كند؛ به همين دليل برخي از تردميل ها مجهز به پايه درازو نشست مي باشند. وقتي بخشي از اضافه وزن خود را از دست داديد، مي توانيد با وزنه نيز كار كنيد؛ اين كار عضلات شما را غافگير كرده و مانع ايجاد فلات تمريني مي شود.


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۳۱ خرداد ۱۳۹۵ ] [ ۱۱:۱۹:۱۷ ] [ هايپر جيم ]

افرادي كه به ورزش كردن عادت دارند و آن را جز برنامه هاي روزمره خود قرار دادند، در صورت ترك اين فعاليت مفيد و بي تحركي علاوه بر تغييراتي كه در ظاهرشان رخ مي دهد، دچار افسردگي و برخي از اختلالات رواني ديگر مانند كم خوابي، بي انگيزگي و اشتهاي كاذب مي شوند. البته ترك ورزش مانند يك جراحت بدني، قابل درمان مي باشد؛ هيچ گاه براي شروع دوباره ورزش دير نيست.

اگر به دليل مشغله زياد فرصت رفتن به محيط بيرون يا باشگاه هاي ورزش را نداريد، مي توانيد با تهيه يك يا چند دستگاه ورزشي مانند تردميل، دوچرخه ثابت، اسكي فضايي و... ورزش را به منزل خود برده و از هر فرصتي استفاده كنيد. در صورتي كه براي مدت طولاني از ورزش دست بكشيد، بدن كم كم قدرت و بافت عضلاني را از دست مي دهد و افزايش چربي در قسمت هاي مختلف بدن رخ خواهد داد. حتي اگر رژيم غذايي را رعايت كرده و كالري دريافتي خود را كاهش بدهيد با كم شدن حجم عضلاني سوخت و ساز پايين مي آيد و ماهيچه ها جاي خود را به سلول هاي چربي مي دهند.

با توقف تمرينات ورزشي، نيروي بدن تحليل مي رود و شكل اندام به هم مي خورد. افزايش فشار خون يكي ديگر از عوارض ترك ورزش مي باشد. تحقيقات نشان داده كساني كه ورزش را ترك مي كنند، پس از گذشت 2 هفته فشار خون شان به اندازه زمان قبل از شروع ورزش، افزايش مي يابد و از اين لحاظ تمام منافع تمرينات ورزشي از دست خواهد رفت.

عوارض ترك ورزش

برخي از افراد پس از ترك ورزش، به مصرف الكل، سيگار و حتي مواد مخدر رو مي آورند؛ زيرا ورزش سبب ترشح هورمون هاي ضد استرس مي شود كه نشاط و سرزندگي به همراه دارند؛ با ترك آن افراد كمبود اين ماه را حس كرده و براي جبران به روش هاي اشتباه پناه مي برند.

در زندگي ماشيني امروز به دليل كم تحرك بودن اغلب مشاغل، انسان ها آسيب پذير تر از گذشته شده اند. انسان متمدن امروزي بايد بداند براي محافظت از سلامتي خود و زندگي كردن، بايد ورزش كند. ورزش ملايم و كم شدت مانند راه رفتن بر روي تردميل در هر ساعت 200 كالري مي سوزاند. همين ورزش سبك خطر ابتلا به بيماري ديابت را كه ارثي است، كاهش مي دهد.

ورزش تاثير انسولين را با رفع قند از خون به عنوان چربي اضافه، كاهش مي دهد و با افزايش گلبول هاي سفيد سيستم ايمني را در برابر بيماري هاي عفوني و سرطان بالا مي برد. افرادي كه ورزش مي كنند خوش بنيه هستند و در انجام فعاليت هاي روزمره توانايي بيشتري دارند. با ورزش قلب قوي شده و با هر پمپاژ خون بيشتري به سراسر بدن مي فرستد و فرصت زيادتري نيز براي استراحت پيدا مي كند؛ در واقع عملكرد قلبي – عروقي بهتر مي شود.

از فوايد ورزش هر چه بگوييم كم است و براي پيشگيري از ترك آن بايد اين فعاليت را براي خود جذاب و راحت كنيم. انجام تمرينات تناوبي يكي از راه هاي سهولت بخسيدن به ورزش است. اين روش به صورت چرخه اي در دوره هاي سخت و راحت انجام مي شود. وجود مرحله راحت يا استراحت فعال در بين تمرين از خستگي زود رس جلوگيري كرده و انرژي را افزايش مي دهد. تمرين تناوبي مي تواند به افزايش شدت تمرين منجر بشود.

در اين گونه تمرينات فرد از پيشرفت مرحله به مرحله خود آگاه شده و انگيزه پيدا مي كند. مثلا بر روي تردميل مي توانيد پس از گرم كردن بدن به مدت 1 الي 2 دقيقه با نهايت سرعت خود بدويد؛ سپس سرعت دستگاه را كاهش داده و 1 دقيقه راه برويد و بعد دوباره سرعت را بيفزاييد؛ اين چرخ را تا 30 دقيقه ادامه بدهيد. هدف اصلي از انجام اين فعاليت افزايش ظرفيت اكسيژن يا همان حداكثر اكسيژن مصرفي است. اكسيژن زياد سوخت و ساز بدن را افزايش داده و به تناسب اندام مي انجامد. براي داشتن ذهن و بدني سالم ورزش را جز برنامه هاي روزمره خود قرار بدهيد.


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۳۱ خرداد ۱۳۹۵ ] [ ۱۱:۱۸:۴۸ ] [ هايپر جيم ]

ضربان قلب يعني تعداد تپش هاي قلب در يك دقيقه و اين مسئله شدت تمرين و زمان استراحت در تمرينات اينتروال را مشخص مي كند. با برآورد ضرب قلب نسبت به حداكثر ظرفيت قلب، مي توان به چربي سوزي بيشتر كمك كرد. البته به جز ضربان قلب، فاكتورهاي ديگري مانند شدت تمرين، زمان تمرين و حجم عضلاني نيز در كالري سوزي و كاهش وزن موثر هستند.

حداكثر ظرفيت قلب، شاخص خوبي براي تعيين سطح ورزش مي باشد؛ به طور كلي ما در 3 سطح خفيف، متوسط و شديد به انجام تمرينات ورزشي مي پردازيم. خوشبختانه امروزه بر روي اغلب دستگاه ها ورزش از جمله تردميل، دوچرخه ثابت ، اسكي فضايي و... نمايشگرهايي وجود دارد كه زمان، سرعت، كالري سوزانده شده، مسافت طي شده و ضربان قلب كاربر را نشان مي دهند. اين اطلاعات براي طراحي يك الگوي ورزشي مناسب بسيار با ارزش هستند.

ضربان قلب بر روي تردميل

براي تعيين حداكثر ظرفيت قلب خود عدد سنتان را از عدد 220 كم كنيد. حاصل اين تفريق حداكثر ظرفيت قلب شما را نشان مي دهد كه معمولا بين 150 تا 200 است. بر روي تردميل مي بايست دامنه ضربان بين 60 تا 80 درصد حداكثر باشد. وقتي از آمادگي جسماني بهتري برخودار باشيد، در هنگام استراحت، ميانگين ضربان قلب كاهش مي يابد؛ زيرا با هر تپش خون بيشتري از بطن چپ خارج مي شود. در واقع با ورزش عضله قلب نيز همچون عضلات ديگر تقويت شده و در هر پمپاژ خون بيشتري به بيرون مي فرستد و اين به نفع قلب است؛ چون فرصت بيشتري براي استراحت پيدا مي كند و سالم تر باقي خواهد ماند. همچنين با تقويت قلب اكسيژن رساني به ارگان هاي بدن بهبود مي يابد.

مقدار كالري كه در تمرينات شديد مي سوزانيم بيش از تمرينات ملايم است؛ مثلا اگر فردي به مدت 30 دقيقه با 50 درصد حداكثر ضربان قلب خود بدود 200 كالري مي سوزاند. در اين روند نيمي از كالري مصرفي به وسيله سوزاندن چربي ها تامين شده و باقي مانده از كربوهيدارت ها به دست مي آيد. اما اگر همين 30 دقيقه را با 80 درصد حداكثر قاب خود كار كند، كالري سوزي 2 برابر خواهد شد و در اين حالت يك سوم اين كالري با سوزاندن ذخاير چربي تامين مي شود.

وقتي به شكل صحيح و هوازي بر روي تردميل تمرين انجام بدهيد، مانند زماني كه ورزش ايروبيك مي كنيد، چربي سوزي حتي پس از اتمام ورزش نيز ادامه دارد. در واقع چون اكسيژن زيادي به بافت ها رسيده و دماي بدن بالا رفته است، عضلات براي مصرف اكسيژن؛ خنك كردن بدن و ترميم دوباره همچنان انرژي مصرف مي كنند و اين انرژي از محل ذخاير چربي تامين خواهد شد.

متخصصين ورزشي معتقدند زمان چربي سوزي پس از ورزش، بسته به شدت تمرين و تناسب اندام 15 دقيقه الي 48 ساعت طول مي كشد. ولي مشكل اين جا است كه اغلب افراد غير حرفه اي قادر نيستند بيش از 30 دقيقه به دويدن ادامه بدهند؛ بنابراين محققان روش تمرينات ورزشي اينتروال را پيشنهاد كردند. در روش اينتروال تمرينات شديد با تمرينات خفيف تركيب مي شود و نتيجه بدست آمده شبيه به زماني است كه تمرينات شديد را به طور مداوم انجام مي دهيد. تمرينات اينترال يا تناوبي در كمترين زمان بهترين نتيجه را حاصل مي كند.

براي پيروي از اين روش كافي است 1 الي 2 دقيقه با نهايت توان خود بدويد. در اين زمان ضربان قلب شما به 80 درصد حداكثر خود نزديك خواهد شد؛ پس از آن حدود 1 دقيقه راه برويد؛ وقتي ضربان تا 50 درصد حداكثر ظرفيت پايين آمد، دوباره سرعت را زياد كنيد. در اين حالت كمتر خسته مي شويد و قادر خواهيد بود 30 دقيقه به تمرين ادامه بدهيد. اگر در شروع با اين روش هم نمي توانيد 30 دقيقه تمرين انجام بدهيد، نگران نباشد. هر چه بيشتر ورزش كنيد، آمادگي جسماني شما افزايش مي يابد و پس از مدتي به زمان مطلوب مي رسيد.

مي توانيد تمرين با تردميل را در 3 وعده صبح، ظهر و شب انجام بدهيد. تمريينات صبح، بهتر است در سطح متوسط و شديد باشد. ظهر 2 ساعت بعد از نهار، تمرينات شديد انجام بدهيد و شب 1 ساعت قبل از خواب 10 الي 20 دقيقه بر روي ترميل راه برويد.


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۲۲ خرداد ۱۳۹۵ ] [ ۰۳:۵۶:۱۲ ] [ هايپر جيم ]

در سنين بالا بسياري از افراد به دردهايي در قسمت مفاصل و استخوانها دچار مي شوند كه علت اين امر بيشتر به دليل كمي تحرك و كمبود ويتامين ها و مواد معدني مي باشد.يكي از اين دردها و مشكلات آرتروز است. براي كاهش درد و تا حدودي بهبودي آن پزشكان چندين توصيه دارند كه از جمله آن كم كردن وزن و انجام برخي ورزشهاي سبك مي باشد.

توصيه پزشكان به اين افراد بيشتر انجام ورزشهاي ايروبيك (هوازي) نظير راه رفتن مي باشد.راه رفتن بر روي تردميل براي اين اشخاص به دليل قابل تنظيم بودن شيب و سرعت و ضربه گيري كف آن بسيار مفيد است و سبب كاهش درد و بالا رفتن آمادگي بدن اين افراد مي شود.البته انجام ورزش بسيار سبك (راه رفتن آهسته) آن هم در مواقعي كه فرد ديگري در خانه حضور دارد براي آنها بهتر است.

دوچرخه ثابت نيز تا حدودي در اين زمينه موفق بوده است اما تنظيم آن با توجه به شرايط فيزيكي هر فرد بسيار مورد اهميت است، زيرا در صورت تنظيم نادرست، ممكن است درد زانو را بيشتر نيز بكند پس در اين خصوص دقت كافي داشته باشيد.

تردميل و كاهش درد ناحيه زانو

راه رفتن بر روي تردميل

براي افراد تازه كاري كه دچار درد زانو مي باشند بايد به مدت 5 تا 6 روز در هفته پياده روي را در برنامه روزانه خود قرار دهند. در ابتدا از بيست دقيقه در روز شروع كرده و كم كم آن را به يك ساعت در روز برسانند.

استفاده از شيب تردميل براي اين افراد به هيچ عنوان توصيه نمي شود زيرا استفاده از شيب همانند بالا رفتن از كوه و تپه براي زانو درد مضر مي باشد و آن را تشديد مي كند.

در كنار پياده روي بر روي تردميل ورزش هاي ديگري براي تقويت عضلات اين قسمت و پشتيباني از زانو و جلوگيري از درد آن، به افراد توصيه مي شود.كه با رعايت آن مي توان تا حدود زيادي بر اين مشكل غلبه كرد.

يكي ديگر از كارهاي مفيدي كه اين افراد مي توانند در ارتباط با درد زانو انجام دهند استفاده از حركات كششي مرتبط با زانو و عضله هاي پشت ران مي باشد كه انجام آنها به همراه پياده روي بر روي تردميل بر روي روند بيماري شما تاثير مثبت گذاشته تا حدود زيادي از پيشرفت آن جلوگيري مي كند و موجب كاهش درد در اين نواحي مي شود.در اين مطلب ما تعدادي حركت كششي و نرمشي را براي تقويت زانو به شما معرفي مي كنيم تا با استفاده از بتوانيد تا حدودي بر اين مشكل غلبه كنيد.

نكات قابل توجه پيش از انجام حركات كششي

- پيش از شروع تمرين بدن خود را گرم كنيد.
- هر كدام از حركات ارائه شده را بين 8 تا 12 بار انجام دهيد.
- هر حركت را در 2 تا 4 ست اجرا كنيد.
- بعد از هر ست يك دقيقه به خود استراحت دهيد.

حركات كششي و نرمشي

بالا بردن پاها

روي زمين دراز بكشيد پاهايتان را به صورت صاف بر روي زمين دراز كرده،يكي از زانوهاي خود را كم كرده و كف پاي خود را بر روي زمين قرار دهيد.پاي مخالف را به همان صورت كشيده و بدون اينكه زانويتان را خم كنيد به اندازه حدود 15 سانتي متر از زمين بلند كنيد و اين حالت را به مدت 5 ثانيه حفظ كنيد.پاي ديگر شما كه كف آن برروي زمين بود بايد به همان حالت باقي بماند بدون اينكه از زمين بلند شود.سپس اين حركت را بر روي پاي ديگر نيز انجام دهيد.

ايجاد حالت انقباض بر روي عضلات چهارسر

قسمت اول تمرين قبل را دقيقاً به همان شيوه اجرا كنيد فقط به جاي بالا بردن پا، در حالتي كه بر روي زمين قرار دارد به مدت 5 ثانيه عضله جلوي ران خود را منقبض كرده و پس از اين مدت حركت را بر روي پاي مخالفتان انجام دهيد.

دمبل قيچي

با هر يك از دستان خود دمبلي را نگه داريد پس از آن با پاي سمت چپ خود گام بلندي برداريد، سپس هر دو زانو را خم كرده و بدنتان را به پايين بكشيد و وزن بدن را با استفاده از عضلات چهارسر ران بر روي پاي راست خود قرار دهيد (پاي پشتي) در اين حالت بايد تا جايي كه مي توانيد باسن تان را به سمت بالا بياوريد حالا با پاي راست قدمي به سمت جلو برويد و انجام اينكار را ادامه دهيد. هنگام انجام اين حركت دقت كنيد زانوي شما در راستاي انگشتان پايتان حركت كند و با قوزك شما در يك خط مستقيم باشد.

حركات كششي ساق پا

همانند حالتي كه مي خواهيد شنا سوئدي انجام دهيد بر روي زمين قرار گيريد سپس كف دست خود را به سمت پاهايتان بياوريد، به شكلي كه باسن شما به سمت بالا برود و بدن تان با زمين تشكيل مثلث دهد.مي توانيد به جاي كف دست، آرنج يا سرتان را بر روي زمين قرار دهيد.

زمانيكه مثلث را در بالاترين نقطه ممكن تشكيل داديد، پاشنه هاي پاي خود را روي زمين فشار داده و يا به آهستگي زانو را خم كنيد.اما پاي مخالف را صاف نگاه داريد.

حركات كششي همسترينگ

بر روى نيمكتي نشسته و پاي راستتان را به صورت كشيده بر روي آن قرار دهيد و پاي چپتان از نيمكت آويزان باشد.دستهاي خود را به حالت قفل شده پشت سر قرار دهيد.
در حالتي كه بالا تنه شما كاملاً كشيده مي باشد از ناحيه لگن خم شويد و بالا تنه خود را بر روي ران ها خم كنيد در اين وضعيت دستها به سمت بالا و پاها كاملاً كشيده مي باشد عمل بازدم را در اين حالت انجام دهيد.

در همين وضعيتي كه قرار داريد عضله هاي چهارسر را منقبض كرده تا از ميزان فشار به عضلات همسترينگ (پشت ران) كاسته شود.

نكته

براي افرادي كه مبتلا به درد زانو هستند و قصد دارند براي بهبود شرايط خود از تردميل براي ورزش كردن استفاده نمايند توصيه مي شود تا راه رفتن با استفاده از اين دستگاه را از سرعت و زمان كم شروع كرده و به آهستگي آن را اضافه كنند.در ابتداي كار سرعت تردميل را بر روي 2.5 كيلو متر در ساعت تنظيم كنيد و همچنين به مدت كوتاهتر ورزش نماييد و به تدريج مدت زمان تمرين را اضافه كرده و آن را به 60 دقيقه در روز برسانيد. پس از اين كه زمان شما به ميزان مورد نظر رسيد مي توانيد سرعت را نيز اضافه كنيد و در نهايت شيب تردميل را تا دو درجه تنظيم كنيد.

البته همه اين موارد در افراد مبتلا به درد زانو بايد پس از مشورت با پزشك متخصص و تائيد او انجام شود، تا در صورت نياز و با توجه به شرايط ويژه اي كه داريد توصيه هايي درباره ورزش و نحوه انجام تمرينات به شما ارائه شود.


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۲۲ خرداد ۱۳۹۵ ] [ ۰۳:۵۵:۵۲ ] [ هايپر جيم ]

اغلب افراد چاق طي مدت طولاني دچار اضافه وزن شدند و انتظار دارند چند روزه اين وزن را كاهش بدهند؛ بايد گفت چنين چيزي امكان ندارد. كنترل وزن مي بايست در زمان طولاني انجام بشود. قاعدتا وزن كم كردن با رژيم غذايي كار دشواري مي باشد و در اين روش فرد علاوه بر چربي، مقداري از حجم عضلاني خود را نيز از دست خواهد داد. توجه داشته باشيد، بافت عضلاني خود يكي از عوامل سوخت و ساز در بدن است. يعني هر چه حجم عضله بيشتر باشد، متابوليسم بدن بهتر صورت مي گيرد.

ورزش نه تنها با سوزاندن كالري بيشتر به كاهش وزن كمك مي كند، بلكه باعث بهتر شدن وضعيت ليپيدي، قند ناشتا، آمادگي جسماني، انعطاف پذيري و مهم تر از همه عملكرد قلبي –عروقي مي شود. اضافه وزن وقتي اتفاق مي افتد كه فرد بيش از آنچه كالري از دست بدهد، كالري بگيرد؛ يعني تعادل انرژي به هم بخورد. فعاليت ورزشي بهترين روش براي كاهش وزن محسوب مي شود، زيرا تعادل كالريكي منفي به وجود مي آورد. البته انجام تمرينات قدرتي با وزنه در مدت زمان كوتاه، كار زيادي براي لاغري انجام نمي دهد.بهترين و در واقع تنها روش ورزش در جهت كاهش وزن، انجام تمرينات هوازي است.

ورزش هوازي به ورزشي گفته مي شود كه در مدت نسبتا طولاني و با شدت متوسط انجام بشود. در ورزش، چهار متغير ؛ شدت، تكرار، مدت و نوع ورزش در نظر گرفته مي شود. هنگام ورزش هوازي مي بايست عضلات بزرگ درگير بشوند. شدت تمرين به آمادگي جسماني فرد بستگي دارد؛ اما شدت متوسط با تكرار بيشتر سبب مي شود متغير زمان نيز افزايش پيدا كند.

رژيم غذايي بهتر است يا ورزش؟

در ميان ورزش هاي هوازي، دويدن يا پياده روي تند، شنا و دوچرخه سواري بهترين تمرينات هستند كه به روند كاهش وزن كمك مي كنند. ولي امروزه به دليل مشغله هاي فراوان، نامساعد بودن آب و هوا و ناامني، شايد همه افراد نتوانند در زمان مناسب براي ورزش كردن از منزل خارج بشوند. به همين علت دستگاه هاي ورزشي وارد منازل و باشگاه هاي ورزشي شدند. دستگاه هاي ورزشي مانند تردميل ، دوچرخه ثابت ، اسكي فضايي و... به مردم كمك مي كند در هر زمان كه فرصت دارند به تمرينات ورزشي بپردازند. كساني كه براي تناسب اندام به ورزش روي مي آورند بايد توجه داشته باشند، اين فعاليت مي بايست جزئي از زندگي روزمره آن ها بشود. هر فرد بايد در هفته 5 روز و در هر جلسه حداقل 45 دقيقه ورزش كند.

رژيم هاي كم كالري حدود 50 درصد توده عضلاني بدن را كاهش مي دهد و قوام پوست را از بين مي برد. افرادي كه با رژيم هاي بسيار كم كالري به لاغري ( رژيم لاغري )  دست مي يابند، علاوه بر اينكه عصبي و بد خلق مي شوند، پوست بدنشان نيز شل خواهد شد و زيبايي چهره ي خود را تا حدي از دست مي دهند.

همان طور كه گفتيم، عضلات سهم بسيار موثري در سوخت و ساز پايه بدن دارند. افرادي كه با ورزش هاي هوازي به كاهش وزن مي پردازند حتي در خواب هم بيش از اشخاص عادي كالري از دست مي دهند. با داشتن دستگاه هاي هوازي خانگي كار بسيار راحت مي شود. به عنوان مثال اگر شما يك تردميل خانگي داشته باشيد، مي توانيد صبح ها قبل از شروع فعاليت هاي روزمره حدود 30 دقيقه با شدت متوسط بر روي اين دستگاه كار كنيد.

بعد از ظهر 2 ساعت بعد از ناهار به انجام تمرين ورزشي با شدت بيشتر نسبت به صبح، در زمان 40 دقيقه بپردازيد . شب يك ساعت بعد از شام 20 دقيقه بر روي تردميل راه برويد. اگر اين كار به صورت يك عادت در بيايد و در كنار آن يك رژيم غذايي سبك داشته باشيد، طي مدت 3 ماه نتايج مطلوبي را در اندام خود مشاهده خواهيد كرد و پس از يك سال ديگر اثري از چاقي برجا نمي ماند.

يك نكته قابل توجه اين است كه ورزش نبايد هميشه در يك سطح انجام بشود. ما براي تمرينات ورزشي 3 سطح خفيف، متوسط و شديد قائل هستيم و همان طور كه قبلا اشاره شد، سطح ورزش به آمادگي جسماني فرد بستگي دارد. هر چه ورزشكار زمان بيشتري به ورزش بپردازد، به آمادگي جسماني بيشتري نيز دست پيدا خواهد كرد و مي تواند شدت تمرين را افزايش بدهد.

در هنگام كار با دستگاه هاي ورزشي، بالا بردن سطح تمرين كار ساده اي است. مثلا بر روي تردميل با افزايش شيب، سرعت يا زمان، شدت تمرين بيشتر مي شود. بر روي دوچرخه ثابت، كاربر 3 عنصر مقاومت و سرعت و زمان را در اختيار دارد. علاوه بر اين مانيتور اين دستگاه ها كالري مصرف شده، مسافت طي شده و ضربان قلب ورزشكار را نيز نشان مي دهند. شما مي توانيد تمركز خود را بر هزينه كالري معطوف كنيد. يعني هر 4 هفته، الگوي ورزشي خود را طوري تغيير بدهيد كه كالري مصرفي در طول مدت تمرين، افزايش پيدا كند.

بهترين روش براي رسيدن به بيشترين سطح كالري سوزي در هر مقطع، توجه به حداكثر ظرفيت قلب مي باشد. در ابتداي ورزش تعداد ضربان قلب بايد به 50 درصد حداكثر خود برسد. پس از 5 دقيقه مي توانيد با 80 درصد حداكثر ظرفيت ضربان قلب خود كار كنيد و پس از 1 يا 2 دقيقه به همان 50 درصد برگرديد. به اين نوع تمرينات، تمرينات تناوبي يا اينتروال مي گويند. براي محاسبه حداكثر ظرفيت ضربان قلب، كافي است عدد سن خود را از عدد 220 كم كنيد.

تحقيقات نشان داده بيشترين مقدار كالري سوزي در ورزش هوازي زماني اتفاق مي افتد كه فرد با 60 درصد حداكثر ظرفيت خود كار مي كند. در اواسط زمان تمرين عصرگاهي سعي كنيد اين حداكثر به 90 درصد برسد.

در زمان انجام تمرينات هوازي، اكسيژن زيادي وارد بدن مي شود و اكسيژن زياد ضربان قلب را بالا مي برد؛ در نتيجه خوني دبيشتري در رگ ها به جريان مي افتد. خون بيشترنيز اكسيژن و مواد مغذي بيشتري به بافت ها مي رساند و در واقع سوخت و ساز افزايش پيدا مي كند و همين افزايش سوخت و ساز سبب كاهش وزن مي شود. معمولا در 20 دقيقه اول بدن فقط كالري موجود كه به صورت قند هست را مورد استفاده قرار مي دهد و پس از اتمام كالري موجود به سراغ ذخاير چربي خواهد رفت. به همين دليل مدت تمرينات هوازي مي بايست بيش از 30 دقيقه باشد تا بدن به مرحله چربي سوزي برسد.

در هنگام ورزش هوازي درست تنفس كردن و آب نوشيدن اهميت زيادي دارد. در صورتي كه ورزشكار به خوبي تنفس نكند، اكسيژن كافي به بافت هاي مورد نظر نمي رسد؛ در نتيجه در آن قسمت از بدن اسيد لاكتيك ترشح مي شود. ترشح اسيد لاكتيك موجب مي شود در حين ورزش احساس درد شديد و گرفتي در عضله پيدا كنيد. نوشيدن آب نيز علاوه بر كمك به اكسيژن رساني بهتر؛ دماي بدن را نيز متعادل نگه مي دارد. در نهايت به اين نتيجه مي رسيم، ورزش به همراه يك رژيم غذايي مناسب بهترين روش كاهش وزن است.

لزومي ندارد با رژيم هاي بخور و نمير و سخت خود را آزار بدهيد. كافيست همه چيزهاي غير ضروري را كه تا به حال مي خورديد و جز مواد غذايي اصلي محسوب نمي شدند، مانند نوشابه، سس، دلستر، شيريني و تنقلات را ترك نماييد؛ شب ها برنج نخوريد و از سبزيجات و ميوه هاي تازه بيشتر استفاده كنيد. اين رژيم غذايي ساده در كنار ورزش منظم و روزمره بسيار كارساز است.


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۲۲ خرداد ۱۳۹۵ ] [ ۰۳:۵۵:۲۷ ] [ هايپر جيم ]

محققان بر اين باورند كه دويدن به صورت روزانه به مدت 30 دقيقه، 15 سال عمر انسان را افزايش مي دهد و اين طول عمر بدون شك با سلامتي همراه خواهد بود. همانطور كه مي دانيد دويدن مانند ايروبيك، يك ورزش هوازي است و انجام آن باعث متابوليسم بدن را بهتر مي كند. هر چه سن بيشتر مي شود، متابوليسم كاهش مي يابد؛ به همين دليل با افزايش سن، با اضافه وزن مواجه مي شويم. ورزش منظم از كندي متابوليسم جلوگيري خواهد كرد. همچنين ورزش حجم عضلاني را بيشتر مي كند و عضلات نيز سوخت و ساز را افزايش مي دهند. يعني شما هر چه بيشتر ورزش كنيد بدن تان عضلاني تر خواهد شد و همين عضلاني شدن، روند كاهش وزن وتناسب اندام را سريع خواهد كرد. بافت عضلاني انرژي بيشتري در اختيار انسان مي گذارد.

اين روزها به دليل نامساعد بودن آب و هوا و مشغله هاي كاري فراوان، اغلب مردم فرصت ندارند، براي ورزش به محيط مناسبي بروند؛ به همين خاطر ما ورزش با دستگاه هاي هوازي خانگي را توصيه مي كنيم؛ داشتن يك تردميل خانگي ، اين امكان را به وجود مي آورد كه شما در هر زمان كه فرصت يافتيد به ورزش بپردازيد و از فوايد بي شمار آن بهرمند بشويد.

با دويدن بر روي تردميل 15 سال عمر خود را بيشتر كنيد!

ورزش انسان را جوان نگه مي دارد؛ زيرا سبب مي شود پيري در سلول ها و حتي كروموزم هاي بدن به تعويق بيفتد. با بالا رفتن سن كروموزوم ها كوتاه ترمي شوند؛ انجام ورزش منظم از اين كوتاه شدن براي مدتي جلوگيري مي نمايد و دقيقا به همين علت طول عمر افزايش مي يابد. ضمن اين كه فعاليت ورزشي كيفيت زندگي را نيز بهبود مي بخشد.

هر چه انسان به ميان سالي نزديك تر مي شود، مقدار چربي كه در ران ها و باسن تجمع پيدا كرده بودند به سمت شكم مي روند. چاقي شكمي بدترين نوع چاقي محسوب مي شود؛ زيرا چربي هاي شكم احتمال ابتلا به ديابت و بيماري هاي قلبي را افزايش مي دهد. انجام ورزش هوازي، بيش از هر چيز سبب كاهش چربي شكم مي شود.

دويدن بر روي تردميل يا سطح زمين، باعث ترشح هورمون اندروفين خواهد شد و اين ماده استرس هاس رواني و اضطراب را كاهش مي دهد. دويدن به اندازه ورزش يوگا، براي بدن آرامش بخش است. بر روي تردميل شما مي توانيد بر ضربان قلب و تنفس خود متمركز بشويد و اين بر سلامت روحي و جسمي تاثير به سزايي دارد.

با بالا رفتن سن حافظه انسان كندتر عمل مي كند. ورزش هوازي به طور منظم ومستمر اندازه هيپوكمپوس مغز را كه با حافظه ارتباط دارد، بيشتر مي كند و مهارت هاي مغزي بهتر مي شوند كه در اصطلاح مي گوييم مغز تيز شده است.

قلب يك بافت عضلاني است و مانند همه عضلات بدن در اثر بي تحركي دچار ضعف مي شود؛ در نتيجه خون رساني به ارگان هاي بدن با زحمت انجام مي شود. اين مسئله باعث خستگي و ايجاد حس ناتواني در بدن مي شود. انجام تمرينات ورزشي حتي در سطح متوسط، مانند راه رفتن بر روي تردميل وضعيت قلبي – عروقي را بهبود مي بخشد و اكسيژن رساني به بافت ها را بيشتر مي كند، بنابراين احساس خستگي ناشي از كمبود اكسيژن از ميان مي رود. البته فوايد ورزش به حس شادابي و سرزندگي محدود نمي شود؛ اين فعاليت منظم خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي را تا حدود زيادي كم مي كند و مانع فشار خون بالا، بالا رفتن تري گليسريد و ايجاد لايه چربي در سرخ رگ و مسدود شدن آن مي گردد.

در واقع ورزش، جريان خون را در بدن بهتر مي كند. با بالا رفتن سن، فقط انعطاف پذيري بدن را كم نمي شود، بلكه انعطاف پذيري شريان ها و عروق نيز كمتر مي گردد؛ در نتيجه انقباض و انبساط رگ هاي حاوي اكسيژن و خون، به سادگي انجام نمي گيرد و اكسيژن به اندازه كافي به مغز و عضلات و حتي قلب نخواهد رسيد؛ اين مسئله فشار خون را بالا مي برد و قلب به سختي كار خود را ادامه مي دهد. ورزش فشار خون را پايين مي آورد و سبب مي شود قلب با هر پمپاژ خون بيشتري را در رگ هاه به جريان بيندازد؛ در نتيجه چربي رسوب شده در رگ ها از بين مي رود. پس از دويدن انجام حركات كششي به انعطاف پذيري رگ ها بسيار كمك مي كند.

مهم نيست اينك چند سال داريد ، با شروع ورزش از همين امروز، مي توانيد خود را جوان تر كنيد؛ به طوري كه در چند سال آينده هيچ كس نمي تواند سن دقيق شما را حدس بزند.


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۱۹ خرداد ۱۳۹۵ ] [ ۱۰:۴۵:۰۶ ] [ هايپر جيم ]
[ ۱ ][ ۲ ][ ۳ ][ ۴ ][ ۵ ][ ۶ ][ ۷ ][ ۸ ][ ۹ ][ ۱۰ ][ ۱۱ ]
.: Weblog Themes By ratablog :.

درباره وبلاگ

هايپر جيم ارائه دهنده انواع لوازم ورشي از جمله تردميل ( تردميل خانگي و تردميل باشگاهي ) و دوچرخه ثابت مي باشد.جهت مشاوره و يا خريد تردميل و دوچرخه ثابت مي توانيد با شماره 09122108002 و يا خط چهار رقمي 6123 (شهرستان 021 ) تماس حاصل فرماييد.
موضوعات وب
موضوعي ثبت نشده است
پنل کاربری
نام کاربری :
پسورد :
لینک های تبادلی
فاقد لینک
تبادل لینک اتوماتیک
لینک :
خبرنامه
عضویت   لغو عضویت
امکانات وب
 تردمیل خانگی | فروش تردمیل خانگی | خرید تردمیل خانگی| انواع تردمیل خانگی | فروش اقساطی تردمیل خانگی